¿Qué es (y qué no es) una desintoxicación de dopamina?

La mayoría conocemos o hemos escuchado sobre la dopamina, su reputación de ser la "hormona del bienestar" que ha sido fuente de muchos malentendidos, así que aclaremos desde el principio: cuando disfrutamos escuchando nuestra música favorita, comiendo algo delicioso, marcando un gol ganador, ayudando a alguien, al recibir amor o un cumplido sincero, sale la dopamina. En lugar de crear buenos sentimientos, estas cosas son la forma que tiene el cerebro de “marcar” experiencias agradables, agregando así esas actividades a la lista de reproducción de favoritos de nuestro sistema de recompensas. Según algunos neurocientíficos, esto nos ayuda a motivarnos a volver por más.

Es un gran sistema, pero tiene su desventaja: una vez que la dopamina ha marcado un comportamiento placentero con su olor, nuestro impulso de repetir esa acción puede llevarnos a atracones compulsivos de cosas como comida, juegos de azar, redes sociales y otras actividades en línea, estimulación sexual, compras, búsqueda de emociones fuertes, videojuegos, televisión y por supuesto, drogas, incluido el alcohol, el azúcar y la cafeína. En ese tipo de situaciones, podría ser el momento de una desintoxicación de dopamina.

Al psiquiatra Dr. Cameron Sepah se le atribuye la creación del “ayuno de dopamina”, también conocido como desintoxicación de dopamina. Sin embargo, advirtió que no se debe tomar ese término literalmente. Como explicó al New York Times , "La dopamina es sólo un mecanismo que explica cómo las adicciones pueden reforzarse y constituye un título pegadizo".

Lo que realmente te estás desintoxicando desde aquí es la búsqueda compulsiva de placer a través de comportamientos poco saludables. La abstinencia de esos comportamientos en realidad no reduce los niveles de dopamina, la dopamina no es una sustancia química dañina de la que uno necesita “desintoxicarse”. Éstas no son pequeñas distinciones, ya que una mala interpretación ha llevado a algunas personas a evitar toda actividad placentera o, en casos extremos, cualquier estímulo.

Entonces, para ser claros, si bien actividades como tiempos de silencio y cámaras de privación sensorial pueden ayudar con este esfuerzo, el ayuno de dopamina en sí es solo una cuestión de identificar y luego tomar un descanso de las acciones a las que podrías recurrir con demasiada frecuencia para obtener un impulso rápido.

El primer paso de este proceso debería ser bastante fácil: si te molesta la sensación de que estás dedicando demasiado tiempo a cualquiera de los comportamientos mencionados anteriormente, haz identificado el factor

Ahora viene lo difícil: alejarse de esas cosas. Sepah recomienda comenzar con entre una y cuatro horas de abstinencia de los comportamientos problemáticos al final de cada día. Sólo una hora al día puede crecer gradualmente hasta convertirse en cuatro horas por día, un día por fin de semana puede convertirse en un fin de semana por trimestre y esto puede convertirse en una semana completa por año.

Por otro lado, este tutorial, que está específicamente orientado a acabar con la adicción a Internet, afirma que una desintoxicación de dopamina debería durar un mínimo de dos semanas. Otras fuentes especifican 90 días como duración típica de desintoxicación.

Puedes hacer que tu proceso de desintoxicación sea más fluido si comprendes los principios del control de estímulos y el intercambio de hábitos.

Un par de ejemplos de cómo hacer un buen uso del control de estímulos: si está tratando de no pasar tanto tiempo en Netflix, coloca el control remoto fuera de la vista o al menos en algún lugar difícil de alcanzar. Si Internet es tu debilidad, apaga las notificaciones de tu teléfono y usa un software que bloquee los sitios que puedan atraerlo.

Sepah propugna el “surfing de impulsos”: durante una desintoxicación, observa cuándo surge el impulso de realizar un comportamiento no deseado. ¿Dónde lo sientes en tu cuerpo? En una escala del 1 al 10, ¿qué tan intenso es? Siéntate con el sentimiento por un rato. Con suficiente repetición, el deseo aflojará su control.

De manera similar a cómo seguir una dieta vegetariana puede requerir el uso de suplementos nutricionales, puede ayudar a reemplazar ciertos hábitos que activan la dopamina con comportamientos más saludables. Aquí hay algunas actividades que aumentan los niveles de dopamina de manera nutritiva:

• Sal a caminar bajo el sol o haz otras formas de ejercicio
• Leer 
• Diario de gratitud
• Socializar 
• Practica mindfulness
• Cocina y come comidas equilibradas.
• Escuchar música a volumen alto
• Hacer inmersión en agua fría

Además del aburrimiento tradicional, es posible que experimentes síntomas de abstinencia durante la desintoxicación. Algunos de los más comunes son dolores de cabeza, depresión, ataques de pánico, ansiedad, irritabilidad, menor tolerancia al estrés y disminución de los niveles de motivación.

La Dra. Anna Lembke, profesora de psiquiatría en Stanford y autora de  Dopamine Nation: Finding Balance in the Age of Indulgence, dijo a TIME que los pacientes patológicamente adictos a los medios digitales generalmente se sienten mal durante los primeros 10 a 14 días de desintoxicación. Luego comienzan a recuperar la concentración y el aprecio por actividades menos intensas como cocinar o caminar.