¿Tienes suficiente del químico de la felicidad?

Dependemos de la serotonina para mucho más que simplemente un buen descanso nocturno. La serotonina es esencial para muchos procesos corporales. A menudo llamada la "química de la felicidad" porque favorece el bienestar y la felicidad, la serotonina no sólo regula nuestros ciclos de sueño-vigilia sino que también nos protege de la depresión y la ansiedad, nos ayuda a sanar de heridas e infecciones e incluso apoya nuestra libido. La serotonina también controla la rapidez o lentitud con la que los alimentos se mueven a través de nuestro tracto digestivo.

El estrés hace que nuestro cuerpo produzca más cortisol, pero no mucha serotonina. Garantizar una producción suficiente de serotonina requiere tanto una dieta adecuada (para que tengamos los materiales adecuados para producir serotonina) como un manejo del estrés (para que nuestra serotonina no se agote rápidamente).

Receta destacada: serotonina

El estrés agota la serotonina. Para mantener nuestras reservas de este neurotransmisor esencial en un nivel saludable, debemos consumir los alimentos adecuados que nos permitan producir serotonina tan rápidamente como la agotamos. Echemos un vistazo a los nutrientes necesarios para la producción de serotonina y los alimentos que son las mejores fuentes:

• 5-HTP

Derivado del triptófano, un aminoácido que no somos capaces de producir y por tanto debemos obtenerlo de los alimentos de nuestra dieta. Buenas fuentes dietéticas de triptófano incluyen verduras de hojas verdes oscuras como espinacas y coles, semillas de calabaza, vegetales marinos como algas marinas y espirulina, pepinos, nueces y champiñones.

• Vitaminas B

Las vitaminas B6 y B12 son necesarias para la producción de serotonina, junto con muchas otras funciones corporales importantes. Encontrará mucha B6 en los plátanos, la sandía, las batatas, los aguacates, las semillas de cáñamo, las coles de Bruselas, las semillas de girasol, los higos, el ajo y las verduras de hojas verdes. Puede obtener B12 de alimentos fermentados como tempeh, chucrut y kimchi, así como de espirulina y levadura nutricional.

• Magnesio

El magnesio controla la presión arterial y regula la función de las células nerviosas. También ayuda a una digestión saludable al permitir que los intestinos se relajen entre oleadas de contracción peristáltica, aumentando la eficacia de la siguiente contracción. El magnesio es esencial para mantener niveles saludables de serotonina. Excelentes fuentes alimenticias de magnesio incluyen el chocolate amargo, los aguacates, los frijoles, las almendras, las semillas de calabaza y de lino, la quinua, los plátanos y las verduras de hojas verdes.

• Vitamina C

La vitamina C es esencial para la producción de serotonina, así como de dopamina y adrenalina. Y todos sabemos que es un nutriente esencial para el apoyo inmunológico . Puede asegurarse de obtener una gran cantidad de este superalimento antioxidante consumiendo chiles, guayaba, perejil, col rizada, kiwi, brócoli, limones, lichis, papayas, fresas y naranjas.

Reducir el estrés con la meditación

El estrés agota la serotonina, por lo que otra forma de garantizar que haya suficiente cantidad en nuestro sistema es tomar medidas para reducir nuestros niveles de estrés. Generalmente no podemos controlar o evitar que ocurran eventos estresantes en nuestras vidas, por lo que debemos tomar medidas para devolver nuestro sistema nervioso a un estado relajado.

La meditación reduce el estrés y la ansiedad y promueve la salud emocional. Una rutina de meditación diaria es esencial para equilibrar una agenda agitada y llena de exigencias competitivas.

Aunque muchas personas se sienten intimidadas al intentar la meditación, en realidad comenzar es mucho más fácil de lo que piensas. Una vez que adquiera el hábito de disfrutar de un momento de tranquilidad y quietud, se preguntará cómo lo logró.

1. Elige un lugar tranquilo donde no te molesten y ponte cómodo. Siéntate cómodamente con las manos apoyadas en tu regazo. Si te sientes cómodo en una posición con las piernas cruzadas, genial, pero no te preocupes en absoluto si no es así. Simplemente elige una posición que puedas mantener cómodamente durante al menos 15 minutos. Configure un cronómetro al comenzar para no distraerse preguntándose cuánto tiempo ha estado sentado. 15 minutos es un gran objetivo, pero puede que no sea un punto de partida realista. Sería mejor comenzar sentado solo 5 minutos todos los días y gradualmente ir aumentando en sesiones más largas que intentar permanecer sentado por más tiempo y desanimarse cuando descubre que es demasiado difícil permanecer quieto y concentrado durante el tiempo que desee.

2. Cierra los ojos y comienza a respirar lenta y profundamente. Inhala por la nariz y exhala por la boca. No lo fuerces, simplemente deja que tu respiración fluya naturalmente. Puede que al principio sea superficial, pero se volverá más lento y profundo a medida que te acostumbres a la práctica.

3. Presta atención a tu respiración. Observe la forma en que el aire se mueve a través de su cuerpo, el sonido que hace y la forma en que se siente a medida que se calma y relaja. Intenta calmar tu mente de otros pensamientos. Seguramente surgirán otros pensamientos. Cuando lo hagan, simplemente obsérvalos, déjalos ir y suavemente regresa tu atención a tu respiración. No se frustre ni se sienta crítico consigo mismo si su mente está más ocupada de lo que cree que debería estar. Simplemente sigue reentrenando tu atención en la respiración. Descubrirás que con la práctica se vuelve cada vez más fácil.

4. Cuando finalice la sesión, abra los ojos, estire el cuerpo y comience a moverse suavemente. Observe cuán diferente se siente en comparación con cuando comenzó.

Otras formas de aumentar la serotonina

La dieta y el manejo del estrés no son las únicas formas de mantener niveles adecuados de serotonina. Aquí, de la revista Psychology Today, se presentan 4 formas de aumentar la serotonina. Y aunque cambiar tu dieta y comprometerte con una nueva rutina de meditación puede ser un desafío, ¡estos son consejos que seguramente te encantará seguir!

• Luz de sol

Recibir luz solar tiene un efecto similar al de tomar un antidepresivo. Esto se debe a que los rayos ultravioleta del sol estimulan la producción de vitamina D en nuestra piel y la vitamina D favorece la producción y liberación de serotonina. Maximice sus niveles de vitamina D exponiendo la mayor cantidad posible de piel durante el mediodía, cuando el sol brilla más. Para las personas de tez oscura, puede ser necesario pasar varias horas al sol para producir una cantidad suficiente de vitamina D, mientras que las de tez clara pueden necesitar tan sólo 15 minutos y, de hecho, no se les recomendaría hacerlo. soportar el sol directo mucho más tiempo que eso.

• Masaje

La terapia de masaje aumenta los niveles no sólo de serotonina sino también de dopamina, endorfinas y oxitocina. ¡No es de extrañar que se sienta tan bien recibir una carrocería! El masaje también calma el sistema nervioso, alivia el dolor muscular, reduce la inflamación y mejora la función inmune. ¡El masaje es incluso desintoxicante! Mejore su salud y apoye un intestino sano recibiendo terapia de masajes con regularidad.

• Ejercicio

El ejercicio diario es de suma importancia para nuestra salud. ¿Sabías que además de todas las cosas maravillosas que comúnmente asociamos con el ejercicio, como sus beneficios para la salud cardíaca, la fortaleza ósea y el metabolismo saludable, también nos ayuda a producir ácidos grasos de cadena corta que son esenciales para la salud de nuestro tripas y cerebro? El ejercicio también aumenta nuestros niveles de serotonina. Para maximizar el beneficio de estar activo todos los días, opte por ejercicios aeróbicos como caminar y correr, y trate de tener una actitud positiva al hacerlo. ¡Sentirse resentido por la actividad elegida en realidad disminuye el impacto en la producción de serotonina!

• Recordando acontecimientos felices

¡Simplemente reflexionar sobre buenos recuerdos estimulará la producción de serotonina en tu cerebro! Si su serotonina está agotada y tiende a sentirse deprimido, puede resultarle difícil recordar haberse sentido más feliz. Puede resultar útil hablar con un viejo amigo o mirar fotografías. Si nota que sus amigos o seres queridos parecen deprimidos, asegúrese de ayudarlos compartiéndoles recuerdos de momentos más felices.

Entonces, si bien la dieta y el manejo del estrés son esenciales para mantener niveles saludables de serotonina, si no estás listo para comprometerte con un gran cambio, ¡tal vez puedas hacerlo disfrutando de un masaje o pasando la tarde en la playa!