Ritmo circadiano y cómo afecta el sueño

El ritmo circadiano al sincronizarse con señales ambientales como la luz del día, nuestro ritmo circadiano le indica al cuerpo que realice funciones y procesos esenciales en el momento adecuado, como preparar el cuerpo para descansar y liberar hormonas que lo ayuden a dormir.

Dicho esto, cuando el ritmo circadiano se altera, el horario de sueño y nuestro bienestar físico y mental pueden fallar.

El ritmo circadiano se refiere a varios ciclos de 24 horas programados por el reloj interno de su cuerpo. Es el sistema mediante el cual su cuerpo sabe cuándo ejecutar varias funciones y procesos diferentes que afectan los aspectos físicos, mentales y conductuales de su biología.

En otras palabras, el ritmo circadiano es un sistema interno de cronometraje que ayuda al cuerpo a decidir el mejor momento del día o de la noche para realizar funciones corporales esenciales. Entre otros procesos importantes, su ritmo circadiano es esencial para regular la presión arteria, la producción de hormonas y la temperatura

Para muchos de estos procesos, el tiempo lo es todo. Tu cuerpo realiza mejor ciertas funciones durante la noche cuando estás dormido y otras durante el día.

Uno de los ciclos más importantes relacionados con el ritmo circadiano es el ciclo de sueño-vigilia. Este es el horario en el que su cuerpo sabe cuándo apagarse para dormir y cuándo recargar energías cuando llega el momento de despertarse. El horario lo determina su reloj maestro.

Su reloj maestro o reloj biológico está ubicado en su cerebro, cerca de la parte frontal del hipotálamo en el núcleo supraquiasmático (SCN). Esta parte del cerebro es extremadamente sensible a los cambios de luz, razón por la cual los ritmos circadianos siguen ciclos de 24 horas. También es la razón por la que un ciclo regular de sueño/vigilia sigue un horario de día/noche.

Los humanos somos criaturas naturalmente diurnas, lo que significa que tendemos a querer estar activos durante el día cuando sale el sol y dormir por la noche cuando está oscuro. Esto se debe a que su reloj interno lee indicadores ambientales, como la luz del día, para iniciar procesos que son fundamentales para conciliar el sueño y despertar. Estos procesos incluyen:

Cuando se trata de dormir bien por la noche, la regulación de la melatonina y el cortisol es crucial, lo que significa que también es importante mantener el ritmo circadiano para que el cuerpo sepa cuándo liberar melatonina y preservar el cortisol, entre otras funciones. Cuando su ritmo circadiano sigue el latido correcto, es más probable que duermas más rápido, profundo y por más tiempo

Para la mayoría de las personas, su ritmo circadiano se alterará de vez en cuando. Los cambios repentinos en su estilo de vida, dieta o salud pueden afectar su sueño y complicar su reloj interno. Cuando su reloj se altera, puede desarrollar lo que se conoce como trastorno del ritmo circadiano sueño-vigilia o CRSWD.

1. Trastorno de desfase horario: saltar de una zona horaria a otra es una de las formas más notorias de alterar el ritmo circadiano. Debido a que su ritmo circadiano está tan influenciado por la luz, tiene problemas para mantener el ritmo cuando las señales de la luz del día no coinciden con su reloj interno. Las personas suelen experimentar este tipo de perturbaciones cuando viajan, de ahí el nombre.
2. Trastorno de trabajo por turnos: este trastorno ocurre cuando su horario de trabajo no coincide con un horario de sueño diurno/nocturno. Cuando trabajas durante la noche, te ves obligado a dormir cuando sale el sol, lo que confunde tu ritmo y puede impedirte dormir bien. Esta interrupción del ciclo sueño-vigilia puede provocar problemas de sueño.
3. Trastorno de la fase avanzada del sueño: aproximadamente el 1% de la población padece este trastorno. Se caracteriza por la necesidad de acostarse más temprano por la noche y despertarse más temprano a la mañana siguiente.
4. Trastorno de la fase retrasada del sueño: ¿tiendes a quedarte despierto hasta altas horas de la madrugada y dormir al día siguiente? Este trastorno retrasa la hora de acostarse al mantenerte despierto por más tiempo. Esto también puede alterar su patrón de sueño y hacer que reinicie su reloj biológico.
5. Trastorno de sueño-vigilia fuera de las 24 horas: cuando su cuerpo no puede leer señales ambientales como la luz del día, su ritmo circadiano puede fluctuar rápidamente en minutos o incluso horas.
6. Trastorno irregular del ritmo sueño-vigilia: en algunos casos, el propio reloj maestro se deteriora, lo que desequilibra el ritmo circadiano. Si duerme a horas extrañas e inconsistentes o toma muchas siestas, podría tener un trastorno del ritmo irregular de sueño-vigilia.

Mantener un ritmo circadiano adecuado no sólo es necesario para dormir bien si no que es vital para la salud en general. Esto se debe a que hay ciertas cosas que tu cuerpo hace mejor cuando estás fuera de combate, como procesar la información del día, almacenar recuerdos a largo plazo y participar en la regeneración celular, entre otras cosas.

Además, los estudios han demostrado un vínculo entre el ritmo circadiano adecuado y la salud del corazón, lo que sugiere que cuando tu reloj interno funciona correctamente, también lo hace tu corazón.

• Haz ejercicio: existe evidencia que sugiere que el ejercicio durante el día puede ayudar a mantener modulado el ritmo circadiano.
• Pasa tiempo al sol durante el día: especialmente en la mañana, puede ayudar a mantener equilibrado el ritmo circadiano.
• Sé constante con el sueño: es importante dormir entre 7-9 horas recomendadas cada noche. Pero también acostarse a la misma hora todas las noches y despertarse a la misma hora todas las mañanas.
• Facilitar el sueño profundo: el sueño profundo o REM, es esencial para el sueño profundo y el desarrollo cognitivo. Promueve un sueño más reparador incorporando a tu día a día ingredientes que favorezcan el sueño, como almendras, pavo, kiwi y Reishi.
• Limita la exposición a la luz antes de acostarte: la luz artificial de las lámparas, la luz azul de las pantallas y otros dispositivos con luz brillante pueden alterar tu horario de sueño y tu ritmo circadiano.
• Sáltate la siesta de la tarde: las siestas pueden ser una de las pocas cosas que te ayudan a superar las últimas horas de tu jornada laboral, pero podrían alterar tu ritmo circadiano. Si quieres tomar una siesta, asegúrate de que sea breve y tómala temprano para que tu reloj interno tenga tiempo de reajustarse antes de que llegue la noche.