¿Los alimentos fermentados son más poderosos que la fibra?

En el mundo de la salud intestinal, los alimentos fermentados han demostrado ser los verdaderos héroes al promover una diversidad bacteriana superior a la fibra, según evidencia clínica. En este contexto, el microbioma intestinal humano ha cobrado gran relevancia, afectando tanto la salud física como mental. Factores como el estilo de vida y la alimentación desempeñan un papel crucial en la configuración de este ecosistema. ¿La clave para un microbioma saludable? Resulta ser la dieta y los alimentos que consumimos.

¿Entonces qué hacen estos alimentos? Pues se ha demostrado clínicamente que los alimentos fermentados son más poderosos para promover la diversidad intestinal que la fibra. El microbioma intestinal humano ha recibido mucha atención en los últimos años, con cada vez más evidencia de que afecta tanto a la salud física como mental, además de aumentar o disminuir la probabilidad de trastornos metabólicos. Muchos factores influyen en el microbioma intestinal; estilo de vida, niveles de estrés, mascotas, regímenes de ejercicio y círculos sociales, sin embargo, lo que más puede fomentar un microbioma intestinal saludable es, por supuesto... ¡la dieta y la comida!

En primer lugar, asegurémonos de comprender qué alimentos crean un microbioma intestinal no saludable (básicamente todo lo que es artificial o viene en un paquete):

• Edulcorantes artificiales como sucralosa
• Colorantes y tintes artificiales.
• Emulsionantes como carragenina y polisorbato
• Azúcar (todas las formas de azúcar), en particular jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, azúcar de caña, azúcar de mesa, agave, jarabe de arroz integral, dextrosa, glucosa (la lista continúa)
• Alcohol y tabaquismo
• Productos no orgánicos que están muy rociados con pesticidas, como avena, tomates, manzanas, trigo, etc.

Ahora que sabes qué NO consumir... profundicemos en lo que las últimas investigaciones sugieren que consumimos para optimizar nuestro microbioma intestinal.

Un buen microbioma intestinal es un intestino que tiene una gama muy diversa de bacterias beneficiosas. Cada alimento que comemos contiene un conjunto diferente de microbios, estos microbios pueden luego poblar el intestino. Una vez que el intestino esté poblado de estas bacterias saludables, comenzará a ver una mejora significativa en su digestión, función cognitiva, metabolismo, sueño y bienestar general.

Antes pensábamos que lo más importante era consumir una amplia gama de alimentos vegetales para optimizar nuestro microbioma intestinal (alrededor de 30 a 40 plantas diferentes por semana). Sin embargo, una nueva investigación muestra claramente que los alimentos fermentados son superiores a la fibra para desarrollar un microbioma intestinal diverso que optimice la salud.

Quizás te preguntes qué son los alimentos fermentados y ¿cómo puedes incorporar estos alimentos beneficiosos a tu dieta? Empecemos con la definición de fermentación que es un proceso integral para elaborar algunos de los alimentos y bebidas más queridos del mundo y puede sorprenderlo con sus diversas aplicaciones. Alimentos como el vino, la cerveza, el yogur, los quesos añejos e incluso el chocolate y el café sufren este proceso transformador.

Históricamente, la fermentación permitió a nuestros antepasados conservar cereales, verduras y leche, asegurando el sustento durante las diferentes estaciones. Elaborar un lote de alimentos fermentados es relativamente sencillo y da como resultado productos repletos de bacterias beneficiosas, lo que los convierte en una fuente conveniente de probióticos diarios. Además de mejorar la diversidad intestinal, los estudios también sugieren que el consumo de estos alimentos puede contribuir a diversos beneficios para la salud, que incluyen:

• Mejora de la digestión y la función cognitiva
• Inmunidad mejorada
• Ayuda en el tratamiento de la enfermedad del intestino irritable
• Aporte de minerales que mejoran la densidad ósea
• Asistencia en la lucha contra las alergias
• Eliminación de levaduras y microbios dañinos

¿Cuáles son los mejores alimentos fermentados?

1. Kéfir: es un producto bebible similar al yogur que proporciona altos niveles de vitaminas, calcio, magnesio y probióticos
2. Kombucha: es una bebida fermentada a base de té negro y azúcar, conocida por su colonia de bacterias y levaduras que inician el proceso de fermentación
3. Chucrut: es un plato tradicional elaborado a base de col verde o lombarda fermentada, rico en fibra, vitaminas y minerales
4. Encurtidos: los encurtidos fermentados ofrecen vitaminas, minerales, antioxidantes y bacterias probióticas, a diferencia de sus homólogos a base de vinagre
5. Miso: creado fermentando soya, cebada o arroz integral con koji, el miso es un alimento básico en recetas japonesas
6. Tempeh: se elabora fermentando soya con un iniciador de tempeh, lo que da como resultado un producto denso, rico en probióticos y proteínas
7. Yogur: es un producto lácteo probiótico altamente consumido, recomendado en forma de leche orgánica, alimentada con pasto y sin leche de vaca
8. Vinagre de sidra de manzana: contiene probióticos y ácido acético, que favorecen la función intestinal
9. Pan de masa madre: el pan elaborado tradicionalmente como el de masa madre, aunque no contiene probióticos, se somete a fermentación para mejorar la disponibilidad de nutrientes.
10. Kéfir de coco: es una alternativa sin lácteos elaborada con leche de coco y granos de kéfir, que ofrece probióticos para quienes son intolerantes a los lácteos

En conclusión, los alimentos fermentados emergen como poderosos aliados para cultivar un microbioma intestinal diverso y saludable. Frente a la evidencia de su capacidad para superar a la fibra en este aspecto, se posicionan como elementos clave en la búsqueda de un bienestar general. Al dejar atrás alimentos artificiales y procesados y al abrazar la riqueza de la fermentación, no solo estamos mejorando la salud digestiva, sino también fortaleciendo la función cognitiva, la inmunidad y abriendo la puerta a una serie de beneficios para la salud. Así que, ¡a disfrutar de los alimentos fermentados y a brindar por un intestino feliz y equilibrado!