¿Qué es el magnesio y qué hace por tu cuerpo?
El magnesio es un mineral esencial que se encuentra naturalmente en toneladas de alimentos, especialmente los de origen vegetal con alto contenido de fibra, como las verduras de hojas verdes (incluidas las espinacas y la col rizada), las legumbres (como los garbanzos y las lentejas), las nueces, las semillas y los granos enteros.
El magnesio participa en más de 300 sistemas enzimáticos que regulan una amplia variedad de reacciones en el cuerpo, como controlar la glucosa en sangre, regular la presión arterial y convertir los alimentos en energía. También es fundamental para mantener la masa ósea, razón por la cual a menudo lo verás combinado con calcio en suplementos para fortalecer los huesos. Debido a que desempeña un papel en el movimiento del calcio y el potasio a través de las membranas celulares, el magnesio es fundamental para la función muscular y nerviosa, incluidos los ritmos cardíacos normales.
Además, puede tener muchos otros efectos en la salud , incluida la reducción de la ansiedad y la respuesta al estrés, ayudar a conciliar el sueño y permanecer dormido, aliviar los calambres menstruales y promover niveles saludables de estrógeno..
¿Por qué nos falta magnesio?
Los expertos recomiendan que los adultos mayores de 18 años consuman entre 310 y 420 mg de magnesio por día, sin embargo, investigadores han estimado que el contenido de magnesio en varios alimentos ha disminuido entre un 25 y un 80% en comparación con los niveles anteriores a 1950. Además, muchos alimentos que constituyen una gran parte de la dieta, como las harinas, los aceites y el azúcar refinados, pierden magnesio durante el procesamiento. Desafortunadamente, nuestros patrones de alimentación tienden a depender en gran medida exactamente de este tipo de alimentos. Las investigaciones sugieren que los niveles de magnesio tienden a ser bajos en personas que comen muchos alimentos procesados.
Por ende, se estima que mil millones de personas en todo el mundo tienen deficiencia o insuficiencia de vitamina D, en parte debido a niveles más bajos de exposición al sol en ciertos climas y posiblemente a nuestra dieta. Dado que la vitamina D también desempeña un papel en la absorción intestinal de magnesio, no obtener suficiente puede aumentar el riesgo de deficiencia o insuficiencia de magnesio.
Más allá de estos factores sistémicos, algunas personas también tienen más probabilidades de tener deficiencia de magnesio debido a problemas de salud u otros factores. Las personas con enfermedades gastrointestinales (como la enfermedad de Crohn y la celíaca) pueden tener insuficiencia debido a la diarrea crónica. Las personas con diabetes tipo 2 también corren un mayor riesgo de sufrir deficiencias graves porque los niveles más altos de glucosa en los riñones debido a la resistencia a la insulina aumentan la producción de magnesio en la orina.
Los riesgos de una ingesta baja de magnesio con el tiempo
Los efectos de una dieta baja en magnesio se acumulan con el tiempo, según las investigaciones sugieren que las personas que tienen una ingesta crónicamente baja de magnesio tienen un mayor riesgo de sufrir presión arterial alta, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 , osteoporosis e incluso migrañas.
Debido a que el magnesio desempeña un papel tan esencial en tantas funciones corporales, es posible que notes efectos sutiles de una ingesta baja y constante de magnesio, como cambios de humor, sensación de estrés y ansiedad, peor calidad del sueño y estreñimiento e hinchazón.
¿Se puede obtener suficiente magnesio de los alimentos o se debe suplementar?
Es posible obtener suficiente magnesio simplemente comiendo una cantidad suficiente de los alimentos adecuados
- Verduras de hojas verdes oscuras (espinacas, acelgas, col rizada)
- Frutos secos (almendras, anacardos, nueces)
- Semillas (calabaza, chía, cáñamo)
- Cereales integrales (quinua, avena, pan integral)
- Legumbres
- Pescado (salmón, fletán, caballa)
- Aguacates
- Chocolate negro
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