11 hábitos saludables de la higiene del sueño

Cuando te metes en la cama, ¿tardas una eternidad en quedarte dormido? ¿O estás despierto como una luz en el momento en que tu cabeza golpea la almohada y te despiertas a las 2 am, dando vueltas y vueltas? Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), más de un tercio de los estadounidenses no duermen las 7 a 9 horas recomendadas para nuestra salud y bienestar general.

Aquí está la buena noticia: dormir bien es más accesible de lo que imagina. Tus rutinas y comportamientos durante el día, y especialmente antes de acostarte, pueden afectar la calidad de tu descanso. Reemplazar actividades y hábitos que pueden alterar su sueño con prácticas de sueño saludables respaldadas por la ciencia puede significar la diferencia entre una noche de descanso y una noche inquieta.

Los hábitos saludables que fomentan un mejor sueño y le ayudan a mantenerse fresco y consciente durante el día se denominan higiene del sueño.

Esto es lo que se siente: estás alerta todo el día, desde el momento en que te despiertas, pasando por una reunión vespertina aparentemente interminable, hasta tu hora (con suerte, regular) de acostarte, lo cual abordaremos en los consejos a continuación. Estás más concentrado, más productivo, más presente.

Una buena higiene del sueño prepara el escenario para una noche de descanso en la que su cuerpo se cura y se recupera. Dormir bien es importante para su salud: fortalece su sistema inmunológico, le ayuda a mantener un peso saludable y reduce el riesgo de padecer problemas de salud graves como diabetes y enfermedades cardíacas. Dormir bien puede mejorar tu estado de ánimo e incluso tu memoria. Mientras duermes, tu cerebro crea nuevas vías para ayudarte a recordar información. Ya sea que esté aprendiendo nuevas habilidades informáticas o estudiando una nueva materia en la escuela, un sueño reparador favorece una mejor comprensión y habilidades para resolver problemas.

Las investigaciones muestran que después de una buena noche de sueño, es probable que se sienta menos ansioso y más seguro. Hay muchas maneras en que dormir bien hace que tu vida sea muchísimo mejor. Y una higiene adecuada del sueño puede ayudar a que eso suceda.

Los signos más obvios de una mala higiene del sueño son la dificultad para conciliar el sueño, el sueño interrumpido, por supuesto, la sensación de fatiga y confusión durante el día. La falta de sueño ralentiza nuestros reflejos, sabotea la toma de decisiones y socava la creatividad. Un estudio reciente demostró que no dormir lo suficiente también puede hacernos sentir ansiosos y tristes. El estudio vinculó la falta de sueño con problemas que desvían nuestra atención de pensamientos e ideas negativos, lo que puede ponernos en mayor riesgo de sufrir depresión.

El término “higiene del sueño” puede resultar un poco engañoso, ya que no incluye lavarse la cara ni cepillarse los dientes antes de acostarse. (¡Pero recuerde hacer esas cosas también!) Estas son las prácticas adecuadas de higiene del sueño que crean las condiciones ideales para un sueño saludable y reparador:

1. Establece un horario de sueño constante. Lo primero en las listas de los especialistas del sueño (y lo más difícil para muchas personas) es mantener un horario de sueño regular. Esto significa acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, 20 minutos más o menos, incluidos los fines de semana. La creación de un marco para el sueño establece que el reloj interno del cuerpo espere descansar a una hora determinada cada día. Al contrario de lo que podría parecer lógico, aunque no hayas dormido bien durante la noche, lo mejor es no permitirte dormir hasta tarde a la mañana siguiente. Levantarse a la hora habitual aumentará su “impulso de sueño” y le ayudará a dormir mejor la noche siguiente.

2. Crea una rutina relajante antes de acostarte. Ya sea un baño caliente, leer un libro, sonidos de la naturaleza, música para dormir o meditar, cualquier actividad relajante aproximadamente una hora antes de acostarse ayuda a crear un puente (transición entre vigilia y sueño)

3. Mantén tu habitación fresca y cómoda. La habitación ideal para dormir es fresca, silenciosa y oscura. Los estudios demuestran que una temperatura en el dormitorio de alrededor de 18°C es más propicia para un sueño saludable y reparador. Su colchón y almohadas deben sentirse realmente cómodos, permitiendo que su cuerpo se calme y se relaje.

4. Atenúa las luces después del anochecer. Obtener suficiente luz natural durante el día es importante para mantener el ritmo circadiano o reloj biológico, en un ciclo saludable de sueño-vigilia. Sin embargo, la luz brillante de las lámparas y los dispositivos electrónicos durante la noche puede alterar ese ciclo y dificultar el conciliar el sueño. Esto se debe a que la luz, especialmente la luz azul de su computadora portátil o teléfono celular, interfiere con la liberación de melatonina, una hormona que le dice a nuestro cuerpo que es hora de relajarse. Piensa en atenuar las luces de casa después de terminar de cenar o una vez que te acuestes.

5. Desconéctate una hora antes de acostarte. Probablemente hayas escuchado esto un millón de veces, pero vale la pena repetirlo: las pantallas y el sueño son incompatibles. Mantener el uso de la pantalla al mínimo, al menos una hora antes de acostarse, es esencial para dormir profundamente. Además de que la luz interrumpe tu reloj biológico, los juegos, los vídeos, los correos electrónicos del trabajo y las redes sociales conspiran para mantener tu mente activa y mantenerte despierto mucho más tarde de lo que deberías.

6. Mantente alejado de los estimulantes al final del día. ¿A quién no le gusta una buena taza de café como estimulante al final de la tarde? (¡Lo hacemos!) La cafeína, sin embargo, es un estimulante. Si tienes problemas para dormir, deberás evitar las bebidas y alimentos que contengan cafeína (café, té, refrescos y chocolate) al menos 6 horas antes de acostarse.

7. Evita los alimentos que puedan alterar el sueño. Las frutas cítricas, las comidas picantes, las comidas grasosas o fritas y las comidas pesadas son perjudiciales para el sistema digestivo y pueden provocar indigestión. Si es propenso a sufrir acidez de estómago, comer demasiado cerca de la hora de acostarse puede significar una mala noche. Esto se debe a que su estómago tarda de 3 a 4 horas en vaciarse, por lo que cuando se acuesta inmediatamente después de una comida abundante, sus jugos digestivos todavía están funcionando.

8. Haz ejercicio con regularidad. Un estudio de 2013 encontró que una rutina de ejercicio regular puede ayudar a mejorar el sueño. Sin embargo, los resultados del estudio sugieren que los efectos del ejercicio para mejorar el sueño pueden no ser inmediatos. Pueden pasar algunas semanas o incluso meses antes de que una rutina de ejercicios genere un impacto sustancial en la calidad y cantidad de su sueño.

Es seguro decir que si tiene problemas para dormir, es posible que desee hacer ejercicio más temprano en el día o al menos 3 horas antes de acostarse. El ejercicio estimula a su cuerpo a producir cortisol, la hormona del estrés, que mantiene su cerebro alerta. Lo cual es perfectamente normal y está bien, a menos que estés intentando quedarte dormido.

9. Utiliza tu cama sólo para dormir.  Eso significa no ver televisión, ni navegar por Internet, al hacer esto, entrenarás tu mente para ver tu cama como un lugar de descanso.

En esta misma línea, los expertos en higiene del sueño recomiendan levantarse de la cama y trasladarse a otra habitación si no conciliamos el sueño en 20 minutos. Una actividad relajante (leer, escuchar música e incluso una ducha caliente) puede ayudarle a adormecerse. El objetivo de esta técnica, llamada control de estímulos, es romper la asociación de la cama como un lugar de frustración y preocupación.

10. Limita o evita las siestas durante el día. Muchas personas famosas a lo largo de la historia, incluidos Salvador Dalí, Albert Einstein y Winston Churchill, han sido fanáticos de las siestas. En el mundo empresarial estadounidense, algunas empresas han adoptado la idea y han creado salas de siesta en el lugar de trabajo. Aunque una siesta corta de 20 a 25 minutos puede mejorar tu estado de ánimo y dejarte más fresco, al menos a corto plazo, no compensará la mala calidad del sueño nocturno. Sin embargo, si tiene problemas para conciliar o permanecer dormido, lo mejor es evitar las siestas por completo. Una siesta al final de la tarde disminuirá su impulso homeostático de sueño, lo que hará que sea más difícil quedarse dormido a la hora de acostarse.