Cómo estimular el nervio vago: 8 ejercicios que puedes probar para calmarte

¿Sabías que en realidad tienes un botón chill-out? Se llama nervio vago, el cual conecta el cerebro con el cuerpo y su función principal es activar nuestro sistema nervioso parasimpático (SNP). Hay dos ramas del sistema nervioso, el SNP, “descanso y digestión” y el sistema nervioso simpático (SNS), o “lucha y huida”.

El nervio vago va desde el tronco del encéfalo a través del cuello y baja hasta el abdomen. Su función principal es regular la digestión y el ritmo cardíaco y respiratorio. Cuando se activa, moderará su respuesta fisiológica al estrés, permitiendo que una sensación de calma lo invada. ¿Y las buenas noticias? Hay ejercicios específicos que puedes hacer para estimular el nervio vago.

Es un juego imposible intentar evitar el estrés, lo más importante en lo que respecta a su bienestar es cómo reacciona ante él. Por lo tanto, la estimulación del nervio vago puede ser una herramienta que puedes utilizar en cualquier momento que necesites desestresarte.

Estimular el nervio vago engaña al cerebro haciéndole creer que todo está bien. Un buen momento para estimularlo, es cuando se experimenta un estado elevado de ansiedad o estrés; cuando algo se siente fuera de nuestro control, estos ejercicios son algo que podemos hacer y que está bajo nuestro control. Debemos priorizar nuestro estrés todos los días, incluso cuando no sentimos que estemos estresados. Es una parte muy importante para tener una salud óptima

Considera lo que sucede cuando tu sistema nervioso simpático está activado: tal vez estas atrapado en el tráfico, acabas de recibir un correo electrónico desagradable, te sientes abrumado en tu trabajo o tuviste una pelea con tu pareja o un amigo. Cuando estamos en modo de lucha o huida, el trabajo del SNS es promover la supervivencia. Entonces, ante una amenaza, tu cuerpo quiere asegurarse de que puedas correr para salvar tu vida: tu ritmo cardíaco aumenta, tus pupilas se dilatan y otros sistemas que no necesitas en este momento se regulan a la baja. Lo que significa que la digestión, el sistema inmunológico y el sistema reproductivo son lentos. Cuando empleamos ejercicios que le dicen a tu cerebro y a tu cuerpo que todo está bien, no sólo puedes aprovechar un mejor espacio mental, sino que también tu salud física se beneficia.

Por ejemplo, el nervio vago es un canal que recibe señales de la microbiota intestinal y envía esa información al cerebro, señala un artículo de 2018 en Frontiers in Neuroscience . Los autores señalan que el estrés inhibe el nervio vago y puede estar relacionado con trastornos gastrointestinales como el síndrome del intestino irritable (SII) y la enfermedad inflamatoria intestinal (EII) a través de la inflamación.

En esencia, el nervio vago juega un papel importante en el eje intestino-cerebro, que afecta el estado de ánimo y se ha implicado en el desarrollo de la depresión y la ansiedad. Otro estudio, señaló que la estimulación del nervio vago puede ser una terapia adicional para la depresión resistente al tratamiento y el trastorno de estrés postraumático. 

Hacer ejercicios para el nervio vago también aumenta el tono vagal, que determina la capacidad para manejar el estrés y determina la rapidez con la que puede recuperarse de eventos estresantes. Piensa en ello como un ejercicio: puedes estimular los músculos abdominales haciendo abdominales para tener un mayor tono muscular en el núcleo.

Hay muchas formas de estimular el nervio vago y pueden ser divertidas, relajantes o encajar con las rutinas diarias que ya tienes. La lista de cosas que puedes hacer es extensa. No tienes que hacerlas todas, puedes elegir las actividades que te gusten y te hagan sentir bien. Podemos dividirlo en dos categorías: estimuladores del nervio vago físicos y emocionales

Todas estas actividades se centran en una cosa: manipular las cuerdas vocales. La reverberación física de las cuerdas vocales puede activar el nervio vago

• Hacer gárgaras con agua por la mañana y por la noche cuando se cepille los dientes. 
• Cantar, no importa si puedes cantar una melodía (o hacer aullar a los perros con tu tono), pon tu canción favorita y cántala a todo pulmón.
• Om-ing, sí, el mismo om asociado con la práctica del yoga. Sentado en un lugar tranquilo, cante un largo “om”. Deberías sentir una vibración alrededor de los oídos, que se conectará con el nervio vago. Un estudio publicado en el International Journal of Yoga encontró que cantar 'om' era útil para desactivar ciertas partes del sistema límbico en el cerebro involucradas en el estrés y las respuestas emocionales, como la amígdala.
• Reír, mira un programa de televisión o una película divertidos y ríete de las partes divertidas. O reúnete con ese amigo con el que siempre te pones feliz para reírte a carcajadas.

Sin embargo, hacer que el nervio vago se mueva no es la única forma de estimularlo: tus pensamientos y sentimientos también pueden activarlo. Provocar una respuesta emocional que puede ayudar al nervio vago y calmar el sistema nervioso parasimpático

• Diario de gratitud, siéntate antes de acostarte o cuando te despiertes y escribe tres cosas por las que estás agradecido, ya sean grandes (tu familia) o pequeñas (ese nutritivo café con leche de avena de esta mañana). Repite esto diariamente, semanalmente o con la cadencia que le parezca adecuada para ayudar a activar el SNP.
• Respiración profunda, el Box Breath es un ejercicio de respiración. Inhale contando hasta 4, sostenga contando hasta 4, exhale contando hasta 4, sostenga contando hasta 4. Repita tantas veces como necesite. La respiración profunda engaña a tu cuerpo haciéndole pensar: "No es posible que esté corriendo para salvar mi vida si respiro tan lentamente".
• Meditar, es una “práctica contemplativa” que aporta calma, en parte, al activar el nervio vago, según una investigación.
• Exponerse a cosas hermosas, como una puesta de sol, pasar tiempo en la naturaleza, mirar fotografías bonitas o jugar con tu mascota, cualquier cosa que genere emociones positivas (y esto es diferente para cada persona) aumenta el tono vagal y se ha descubierto que contribuye a la buena salud física.