¿Alguna vez te haz sentido mal del estómago antes de un examen? ¿O haz sentido mariposas antes de una primera cita? Resulta que tu intestino y tu cerebro tienen más que ver entre sí de lo que piensas.
El campo de estudio emergente conocido como microbioma nos proporciona nuevos conocimientos sobre cómo los billones de microbios que residen en nuestro intestino pueden influir en nuestra salud mental.
Esta conexión entre el tracto gastrointestinal y el cerebro se llama eje intestino-cerebro. El eje intestino-cerebro es una vía de comunicación bidireccional entre el sistema nervioso central, es decir, nuestro cerebro y el tracto gastrointestinal. Esta autopista de doble sentido utiliza semáforos u hormonas de señalización, todo tipo de mensajeros sofisticados para gestionar lo que hacemos y cómo nos sentimos en el día a día.
Si el eje intestino-cerebro está desequilibrado, puede provocar problemas de salud mental como ansiedad y depresión o incluso empeorar las condiciones de salud mental existentes.
En las últimas dos décadas, la ciencia ha descubierto un vínculo importante entre el intestino y el sistema nervioso, lo que le valió al microbioma intestinal el apodo de segundo cerebro. Desde entonces, se han establecido muchos vínculos entre los trastornos del estado de ánimo y los trastornos relacionados con el aparato gastrointestinal. Este fenómeno se conoce como el "eje intestino-cerebro"
Ahora se ha descubierto que las actividades fisiológicas que pensábamos que ocurrían en el cerebro ocurren principalmente en el intestino. Por ejemplo, ¿sabías que se producen más neurotransmisores en el intestino que en el cerebro? De hecho, el 90% de la serotonina, “la hormona de la felicidad”, se produce en el intestino, además, la mitad de tu dopamina (”hormona del placer”), también se produce en el intestino.
Esta área de investigación relativamente nueva nos ha demostrado que para respaldar u salud mental, también es esencial respaldar tu salud intestinal. Te compartimos las 7 cosas más importantes que puedes hacer por la salud tanto de tu intestino como de tu cerebro.
1. Reducir la ingesta de estimulantes dietéticos, incluidos el café y el alcohol, ya que en realidad contribuyen al estado de ansiedad
Esto puede resultar difícil para algunos, pero déjame decirte por qué es importante. Al bloquear la adenosina, la cafeína permite que los neurotransmisores excitadores que estimulan el cerebro se muevan libremente. Esto conduce a un aumento en la activación de las neuronas y la pituitaria, a su vez, libera hormonas que estimulan la producción de adrenalina. La adrenalina puede hacerte sentir más nervioso y aumentar tu frecuencia cardíaca, presión arterial y niveles de azúcar en sangre.
1. Es mejor evitar los carbohidratos refinados
Asegúrate de consumir una cantidad suficiente de carbohidratos complejos y fibra, como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. Esto estabilizará tu nivel de azúcar en sangre y alimentará a esas bacterias buenas que mantienen tu intestino en equilibrio.
3. Proteína, proteína, proteína
Desea consumir aproximadamente una porción de proteína del tamaño de la palma de la mano en cada comida para proporcionarle los aminoácidos, como el triptófano, necesarios para respaldar una función mental saludable y el bienestar general. El triptófano es el precursor de la serotonina, la hormona de la felicidad.
4. Aumenta tu ingesta de ácidos grasos Omega-3
Ayudan a reducir la inflamación y así disminuir los síntomas de ansiedad y depresión. También permiten aumentar la producción de neurotransmisores importantes como la dopamina y la serotonina. Los Omega 3 se encuentran en alimentos como las nueces, los aguacates, las semillas de chía, las semillas de lino y las semillas de cáñamo.
5. ¿A quién le gustan las comidas chucrut, kimchi o kombucha?
Estos y otros alimentos fermentados, así como las fibras prebióticas, aumentan la producción de ácidos grasos de cadena corta y citoquinas antiinflamatorias, los cuales respaldan la salud de tu microbioma y tu salud mental.
6. Es importante aumentar la ingesta de alimentos ricos en folato y vitamina B
Son necesarios para la síntesis y el metabolismo de los neurotransmisores. Las deficiencias de estos nutrientes están relacionadas con problemas de salud mental. Estos alimentos incluyen verduras de hojas verdes, legumbres, levadura nutricional y alimentos enriquecidos como cereales y leche de soya.
7. Aumenta la ingesta de alimentos ricos en magnesio
El magnesio es necesario para controlar la inflamación, reducir la tensión nerviosa, los cambios de humor, la irritabilidad, controlar el estrés y favorecer un ciclo de sueño saludable. Incluye más verduras de hojas verdes oscuras, nueces, especialmente anacardos y almendras, semillas, frijoles, cereales integrales como la quinoa y el trigo sarraceno, aguacates, plátanos y cacao.
En conclusión, el eje intestino-cerebro revela la conexión vital entre el sistema nervioso central y el tracto gastrointestinal, destacando la influencia del microbioma en la salud mental. Para respaldar ambas dimensiones, es clave reducir estimulantes como café y alcohol, preferir carbohidratos complejos, garantizar una ingesta adecuada de proteínas, aumentar ácidos grasos Omega-3, incluir alimentos fermentados, y priorizar folato, vitamina B y magnesio a través de opciones como verduras, legumbres y frutos secos. Estas medidas no solo favorecen la salud intestinal, sino que también fortalecen la salud mental, subrayando la importancia de abordar ambas áreas para el bienestar general.
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