6 hormonas que puedes equilibrar haciendo ejercicio

Tus hormonas son los mensajeros químicos de tu cuerpo, son responsables de orquestar una variedad de funciones corporales, incluido dormir bien por la noche y mantener un ciclo menstrual normal.

Cuando las hormonas están desequilibradas (lo que significa que algunas están demasiado altas y otras demasiado bajas), las personas suelen recurrir a la dieta y a los suplementos para llevarlas a sus niveles óptimos. Después de todo, ciertos alimentos, como los ricos en azúcar, pueden desencadenar niveles elevados de ciertas hormonas, como la insulina, la hormona que ordena a las células almacenar azúcar en la sangre para obtener energía. Pero su rutina de ejercicios también puede ser un punto de inflexión para la regulación hormonal y a menudo, se pasa por alto como una forma de mantenerlas equilibradas.

El ejercicio es una de las formas en que podemos comunicarnos con nuestro cuerpo y con nuestro sistema endocrino: las glándulas alrededor del cuerpo que son responsables de secretar nuestras hormonas en los niveles correctos. Algunas de las hormonas que se ven influenciadas por el ejercicio incluyen la insulina, el cortisol, el estrógeno, la testosterona, las hormonas del crecimiento humano y la progesterona. 

Utilizar el ejercicio para equilibrar las hormonas es parte de un acto de equilibrio, es una forma de estrés porque es agotador para el cuerpo. Cuando corres, por ejemplo, estás ejerciendo presión sobre tus músculos, sistemas energéticos y corazón. Dependiendo de tu estado actual de bienestar, esto podría ser algo bueno o malo para ti.

Es la diferencia entre eustrés y angustia. El eustrés es un tipo de estrés positivo, que crea fuerza y ​​resiliencia. La angustia, por otro lado, es una forma negativa de estrés y es la que más comúnmente asociamos con la palabra estrés. 

Demasiado ejercicio puede provocar el síndrome de sobreentrenamiento, una condición que causa fatiga, depresión, insomnio e irritabilidad. Además de exacerbar el estrés, puede suprimir la función inmune y provocar alteraciones gastrointestinales y lesiones debido al sobreentrenamiento y la fatiga.

Según un estudio en BMC Sports Science, Medicine & Rehabilitation, el síndrome de sobreentrenamiento puede desencadenarse por una ingesta insuficiente de proteínas, carbohidratos y calorías. Esto puede causar niveles reducidos de cortisol y respuestas tardías de la hormona del crecimiento y la hormona adrenocorticotrópica (también conocida como la hormona que regula la forma en que responde al estrés). El mismo estudio también demostró que reduce la proporción de testosterona a estradiol, lo que puede provocar cambios de humor y afectar la composición corporal y el metabolismo. En las mujeres, los niveles elevados de estradiol se asocian con acné, depresión, bajo deseo sexual, aumento de peso e incluso cáncer de mama.

Es bueno ser consciente de las hormonas que se ven afectadas por tu rutina de ejercicios. 

El cortisol es secretado por las glándulas suprarrenales en respuesta al estrés, la tensión y la ansiedad. Provoca la respuesta de lucha o huida del cuerpo y es responsable de controlar sus niveles de azúcar en sangre, su metabolismo e incluso su memoria. 

El ejercicio aumenta naturalmente los niveles de cortisol, por lo que si ya estás experimentando estrés crónico, hacer cualquier ejercicio de alta intensidad puede no ser una buena idea para ti, sería contraproducente ya que el ejercicio de alta intensidad envía una señal al cuerpo de que hay un peligro inminente. En este escenario, es mucho mejor centrarse en el movimiento restaurativo de bajo nivel

Por otro lado, se puede utilizar ejercicio de alta intensidad para ayudar a reducir los niveles de cortisol. En una persona sana, el ejercicio intenso provocará un aumento a corto plazo en los niveles de cortisol, pero los estudios muestran que después de este aumento, el cortisol general disminuye. 

Cuando tus niveles de cortisol están fuera de control, puedes provocar aumento de peso, cambios de humor, insomnio y presión arterial alta, entre otros problemas de salud. El ejercicio y el cortisol son un equilibrio delicado. Si tiene niveles altos de cortisol o una desregulación del cortisol, deberá realizar ejercicios de baja intensidad, como yoga, caminar o hacer senderismo.

Como una de las principales hormonas sexuales de las mujeres, el estrógeno desempeña una gran cantidad de funciones: mantiene el ciclo menstrual normal y protege los huesos y el corazón. Los ovarios son la principal fuente de estrógeno, pero las glándulas suprarrenales también producen una parte.

Cuando toma ciertos medicamentos, como píldoras anticonceptivas o está expuesto a disruptores endocrinos, podría desarrollar dominancia de estrógeno, que es cuando su nivel de estrógeno es alto en relación con su progesterona. Si sus niveles de estrógeno son demasiado altos, puede provocar períodos irregulares, aumento de peso, fatiga y disminución de la libido.

Según una revisión en Current Obesity Reports, los disruptores endocrinos, como los parabenos, los ftalatos y el BPA, se unen a los receptores de las hormonas estrógenos, provocando cambios en el apetito y las preferencias alimentarias que conducen al aumento de peso.

Para ayudar a reducir los síntomas asociados con el dominio de los estrógenos, como el aumento de peso y la fatiga, se puede hacer una combinación de HIIT, entrenamiento de fuerza y ​​cardio. Una afección como la dominancia de estrógenos es compleja y requiere un enfoque multifacético, que incluye el apoyo a las vías de desintoxicación (una de ellas es el sudor), los alimentos que consume una persona, el estrés, el sueño y otros factores del estilo de vida.

El cerebro y la glándula pituitaria en la base del cerebro producen testosterona, una hormona sexual masculina que también producen las mujeres en pequeñas cantidades. En los hombres, la testosterona regula el deseo sexual, la producción de esperma, la masa ósea, la masa muscular y la fuerza, mientras que en las mujeres desempeña un papel en la masa ósea y la función ovárica. Los niveles bajos de testosterona en los hombres pueden provocar una disminución del deseo sexual, fatiga, caída del cabello y cambios de humor, mientras que los niveles altos de testosterona en las mujeres pueden causar síntomas como acné, período irregular, caída del cabello y disminución del deseo sexual.

Si desea desarrollar músculos más fuertes y más grandes, debe asegurarse de tener niveles óptimos de testosterona. Esto se debe a que la testosterona es esencial para la reparación del tejido muscular dañado por el ejercicio, según el American Council on Ejercicio (ACE).

La HGH es responsable de aumentar la masa muscular y disminuir la grasa corporal, es estimulada por HIIT y entrenamiento de resistencia, según ACE. Al igual que la testosterona, la HGH ayuda a promover el crecimiento muscular, al mismo tiempo que respalda la inmunidad y regula el metabolismo

Hay una razón por la que algunos médicos recetan melatonina a quienes no duermen lo suficiente: la melatonina regula el sueño y ayuda a mantener el ritmo circadiano. Durante el día, sus niveles de melatonina son bajos, pero a medida que se expone menos a la luz del día, sus niveles de melatonina disminuyen.

Hacer ejercicio por la mañana puede afectar positivamente los niveles de melatonina por la noche. El ejercicio matutino regular al aire libre mejora los ritmos del sueño y le dice al cuerpo que produzca melatonina más temprano en la noche. Esto tiene un efecto positivo en el sueño, lo que mejora aún más el equilibrio hormonal general. Al aumentar la melatonina antes, podrás conciliar el sueño más rápido.

Si no tiene problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido, hacer ejercicio más tarde o temprano en la noche puede estar bien para ti. Solo asegúrese de que no sea demasiado cerca de la hora de acostarse, ya que puede aumentar la temperatura corporal, la frecuencia cardíaca y la actividad del sistema nervioso, afectando su capacidad para conciliar el sueño.

Cada vez que comes algo, tu páncreas produce insulina para transferir la glucosa de la sangre a las células de los músculos y el hígado. El problema es que, cuando no se produce suficiente insulina o no se secreta de manera efectiva, los niveles de azúcar en la sangre aumentan, lo que puede ponerlo en riesgo de desarrollar prediabetes y diabetes tipo 2.

Sin embargo, el ejercicio puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina al promover la absorción de glucógeno, que es su fuente de combustible, en los músculos. El ejercicio ayuda a mover el azúcar a los músculos para su almacenamiento y promueve una mayor sensibilidad a la insulina hasta 48 horas después de hacer ejercicio. Si bien tanto el entrenamiento aeróbico como el de resistencia aumentan la sensibilidad a la insulina, la combinación de ambos parece ser más efectiva.

De hecho, un estudio en Diabetes Spectrum muestra que el entrenamiento HIIT puede ayudar a mejorar los niveles de glucosa y proporcionar beneficios cardiometabólicos en personas con diabetes tipo 2 y prediabetes. Sin embargo, es importante tener en cuenta que el ejercicio para mejorar la sensibilidad a la insulina debe realizarse bajo atención profesional. Si el desequilibrio del cortisol también afecta a una persona, entonces demasiado ejercicio podría hacer que su cuerpo sea menos sensible a la insulina.

El ejercicio no debería ser lo único que utilices para equilibrar las hormonas si tienes un problema hormonal, pero debería ser parte de un enfoque holístico general.