¿Puede la respiración mejor tu salud mental?

En nuestra sed colectiva de innovación científica y tecnológica, a menudo olvidamos que un remedio útil para una aflicción personal o global podría ser algo simple y natural. Por ejemplo, antes de tomar una pastilla para aliviar la ansiedad, la depresión y el trastorno de estrés postraumático, sería prudente considerar herramientas como un cambio de dieta, más ejercicio, terapia, meditación o incluso un reestructuración de una de nuestras funciones vitales más básicas: nuestra respiración.

Los investigadores científicos han relacionado el uso consciente y controlado de la respiración con una mejor salud mental, así como con una reducción de los síntomas de esquizofrenia, trastorno obsesivo-compulsivo, trastorno de estrés postraumático, depresión, ansiedad, estrés e insomnio.

Aaron Walsh, le da crédito a practicar la respiración por ayudarlo a vencer la depresión y la ansiedad que lo persiguieron durante décadas. Se inscribió en el programa de 12 pasos de Narcóticos Anónimos. Esto le ayudó a tener la base que necesitaba para mantenerse sobrio, pero los ciclos de ansiedad y depresión persistieron.

En la segunda mitad de los años, Walsh tomó la práctica de respiración yóguica de pranayama y comenzó a trabajar con el Método Wim Hof. “Hacer ejercicios de respiración de forma consciente y medida allanó el camino para cómo me siento hoy”, señala. “Soy más resistente al estrés. … Definitivamente soy un mejor ser humano en todos los sentidos”.

Luego, en 2021, un curso de seis semanas con el guía de respiración Jesse Coomer le ayudó a solidificar lo que había estado experimentando a través de estos métodos. “Cambió por completo el curso de mi práctica de yoga y respiración”, recuerda. "Mi cuerpo y mi mente se sintonizaron entre sí".

Walsh dice que sus luchas contra la depresión y la ansiedad ya son historia. La práctica diaria le permite aprovechar su fisiología y comprender su estado en cualquier momento del día.

Coomer, quien recientemente certificó a Walsh como respirador profesional, recomienda una técnica conocida como respiración en caja para la higiene general de la salud mental. Esta consiste en inhalar durante cuatro segundos, contener la respiración con los pulmones llenos durante cuatro segundos, exhalar durante cuatro segundos y luego volver a contener la respiración durante cuatro segundos. Este patrón se puede repetir hasta el infinito .

"Lo triste es que esta técnica es bastante conocida, por lo que la gente la pasa por alto todo el tiempo", dice Coomer. “Quieren algo más complejo o más sofisticado, pero la respiración de caja es muy conocida por una razón: ¡funciona!”.

En su libro Una guía práctica para la respiración , Coomer advierte: “[La respiración en caja] se puede realizar mientras te mueves o conduces, pero ten mucho cuidado. Practica esta técnica primero en una posición sentada y segura antes de practicarla en movimiento. Para evitar los mareos que a veces pueden surgir al contener la respiración, no presurice el abdomen durante la apnea pulmonar completa”.

Si bien algunos, incluido Coomer, afirman que la respiración de caja es útil para relajarse y aumentar la concentración, no hay muchos datos científicos que respalden o refuten las afirmaciones de su eficacia como ayuda para la salud mental.

Tenga en cuenta que la respiración no es una solución mágica. Un estudio Journal of Mental Health Counseling publicado en 2020 señaló que, si bien esta modalidad es prometedora en el tratamiento del malestar psicológico, se necesita más investigación para evaluar su utilidad y para tratar una gama más amplia de enfermedades mentales". Continúa afirmando que a los profesionales de la salud mental "se les anima a incorporar técnicas de respiración en sus programas de tratamiento clínico, pero deben evaluar el valor de cada técnica individualmente".

A menos que un ejercicio de respiración específico indique lo contrario, respire por la nariz y aspire aire hacia el abdomen en lugar de hacia el pecho. Lo mismo ocurre con la respiración normal a lo largo del día. Presta mucha atención a cómo te sientes antes, durante y después de la respiración. "Con solo practicar un poco de respiración, sentirás algo, pero no es nada comparado con lo que podrías desbloquear si realmente te apoyas y cultivas esa conciencia", dice Coomer.