Hacer ejercicio es una excelente manera de aliviar el estrés del día. Pero el ejercicio en sí mismo es un factor estresante. Y aunque es estrés intencional para volverse más fuerte, correr más rápido o pensar con más claridad (la lista de beneficios realmente continúa), produce radicales libres en el cuerpo.
Las personas que son increíblemente activas, como los atletas, corren el riesgo de sufrir estrés oxidativo a corto plazo (también conocido como cuando hay un desequilibrio entre los radicales libres y los antioxidantes en el cuerpo). Una solución razonable es aumentar la ingesta de antioxidantes de una persona. Pero, aquí es donde la cosa se complica, parte de este daño o estrés causado por el ejercicio es lo que ayuda a que los músculos vuelvan a crecer más fuertes, algunas personas en realidad dudan en consumir demasiados antioxidantes, ya que podrían interferir con las adaptaciones fisiológicas positivas del cuerpo.
Los investigadores de un estudio publicado en 2023 revisaron datos de 20 años para desentrañar el papel de los antioxidantes y el estrés oxidativo en el rendimiento físico a lo cual concluyeron:
1. El entrenamiento de resistencia provoca inflamación a corto plazo
Para aquellos familiarizados con la ciencia del ejercicio, este hallazgo no será una gran sorpresa.
Levantar, tirar o empujar objetos pesados daña los músculos y promueve la inflamación. Son los procesos de reparación y recuperación que se desencadenan después los que promueven el crecimiento muscular. Si entrenas fuerza con regularidad, tu cuerpo comienza a adaptarse y recuperarse más rápido después de los entrenamientos y requiere más fuerza o tiempo bajo tensión.
El objetivo de una recuperación óptima del entrenamiento de fuerza no es evitar que se produzca el estrés oxidativo en primer lugar, sino reducir el exceso de estrés y acelerar los procesos de reparación. Y ahí es donde entran en juego los antioxidantes.
2. Ciertos tipos de antioxidantes son más notables por apoyar la inflamación relacionada con el ejercicio
Los antioxidantes se encuentran naturalmente en los alimentos vegetales, pero también se pueden aislar como suplementos. Promueven la función celular óptima y combaten los radicales libres para reducir el estrés oxidativo. Una dieta rica en antioxidantes es beneficiosa para la salud general y previene enfermedades crónicas, pero también puede ayudarlo a optimizar su rendimiento físico al:
- Proteger las células del daño oxidativo inducido por el ejercicio
- Mejorar la recuperación muscular post-ejercicio
- Reducir la inflamación
El antioxidante más destacado es la Vitamina C, el cual ha generado la mayor controversia en el mundo del deporte a lo largo de los años. Esto se debe a que algunos estudios han encontrado que la vitamina C en dosis suplementarias altas de 1 gramo o más por día puede dificultar adaptaciones beneficiosas al entrenamiento. Sin embargo, el consenso general es que la vitamina C procedente de fuentes de alimentos integrales puede ayudar a reducir el estrés oxidativo sin afectar negativamente al entrenamiento y un gran metanálisis demostró que los suplementos de vitamina C sí ayudan a reducir el daño muscular después del ejercicio.
3. Los antioxidantes apoyan un microbioma intestinal saludable, (además del estado antioxidante interno)
El microbioma intestinal desempeña un papel en casi todos los aspectos de la salud, incluidos la inflamación y el estrés oxidativo. Las investigaciones muestran que el consumo de antioxidantes tiene cambios positivos en la composición de la cantidad y los tipos de bacterias que forman el microbioma intestinal. Y al mismo tiempo, las bacterias intestinales beneficiosas producen compuestos beneficiosos cuando metabolizan los antioxidantes. Es un escenario en el que todos ganan.
El ejercicio intenso puede causar daño muscular y, sin el plan de recuperación adecuado, puede hacer que regrese a la sala de pesas o a la clasificación, aumentar su riesgo de lesiones y posiblemente aumentar su riesgo de inflamación crónica en el futuro. Llevar una dieta rica en antioxidantes y tomar suplementos para obtener apoyo adicional puede ayudarlo a aprovechar al máximo su rutina de ejercicios. Pero lo más importante es que se sabe abrumadoramente que la actividad física ayuda a prevenir el estrés oxidativo y sus afecciones relacionadas (como enfermedades cardíacas, diabetes y enfermedad de Alzheimer). Los atletas bien entrenados en realidad tienen un sistema antioxidante interno más robusto que los individuos menos activos.
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