Los beneficios de la meditación para la salud del cerebro

¿Sientes que tu mente está por todas partes? ¿A veces sientes que el mundo gira demasiado rápido y tu mente apenas puede seguir el ritmo? Si es así, tengo una solución interesante para ti: ¡la meditación!

En los últimos años, ha habido cada vez más evidencia que sugiere que la meditación puede ser fundamental para mejorar el funcionamiento cognitivo, la recuperación de la memoria y la salud cerebral en general.

Exploraremos cómo incorporar una práctica regular de meditación en su vida puede ayudar a reducir el estrés mientras calma tu mente y mejora tu claridad mental.

La meditación proviene de los antiguos tiempos védicos de la India y es una de las principales modalidades utilizadas en la medicina ayurvédica. En los últimos tiempos, la meditación se ha extendido a la sociedad occidental, particularmente en Estados Unidos, donde está ganando popularidad como solución terapéutica.

Según la ciencia védica, su verdadero propósito es establecer una conexión con nuestro yo interior e involucrar la mente aumentando la conciencia de los pensamientos y emociones. Los principios clave incluyen centrarse en el presente, ser conscientes de nosotros mismos y de nuestro entorno, despejar la mente de distracciones y gestionar conscientemente nuestra respiración y nuestras acciones físicas.

Las técnicas que logran estos objetivos sirven al verdadero propósito de la meditación. La contemplación, la concentración y el uso de los sonidos de la naturaleza como el océano o la selva tropical, junto con la meditación guiada y ejercicios de movimiento meditativo como Yoga, ejercicios de respiración y mantras, son todas técnicas utilizadas en las prácticas de meditación. Estas técnicas entrenan al cerebro para pasar de un estado analítico a un enfoque intuitivo, lo que resulta en una reducción del estrés, una mayor creatividad y una mayor satisfacción.

Cada vez más investigaciones muestran beneficios para la salud bastante notables asociados con esta antigua práctica. De hecho, la meditación ha conseguido un considerable reconocimiento por parte de la comunidad científica debido a sus efectos positivos sobre la salud cerebral. Estas son algunas de las formas en que tu cerebro puede beneficiarse mediante la práctica constante de la meditación:

1. La meditación reduce el estrés y la ansiedad

La meditación cambia las reglas del juego para quienes luchan contra el estrés y la ansiedad. Al desencadenar la respuesta de relajación y disminuir las hormonas del estrés como el cortisol, actúa como un poderoso antídoto.

En un estudio , la concentración plasmática promedio de cortisol en un grupo de 15 meditadores trascendentales experimentados disminuyó en un 27% después de una sesión de meditación de 30 minutos. En un segundo estudio, un grupo de 15 chicos tailandeses de unos 20 años mostraron una reducción promedio del 24% en los niveles de cortisol sérico después de un período de entrenamiento de seis semanas en meditación budista, en comparación con sus niveles antes de que comenzara el entrenamiento. La investigación también ha revelado que la meditación tiene la capacidad de reducir otros marcadores fisiológicos del estrés, como la presión arterial, la frecuencia cardíaca y la proteína C reactiva.

2. La meditación reduce la neuroinflamación

Ahora bien, tener demasiado cortisol puede provocar inflamación en muchas partes diferentes del cuerpo, especialmente en el intestino y los problemas digestivos suelen ocurrir durante períodos de mucho estrés. La inflamación en el intestino puede provocar inflamación en el cerebro, lo que contribuye de manera importante al deterioro cognitivo y a diversos trastornos neurológicos, como la enfermedad de Parkinson y el Alzheimer. Esto puede conducir aún más a la ruptura de la barrera hematoencefálica (BHE) y dar como resultado lo que se conoce como un cerebro con fugas. Al aliviar el estrés, la meditación también reduce la neuroinflamación.

3. La meditación mejora la función cognitiva

Si quieres volverte más inteligente y más rápido, entonces existe otra buena razón para practicar la meditación. Los estudios han demostrado que esta sencilla práctica de forma regular puede aumentar el grosor cortical en áreas clave del cerebro, incluidas las responsables de la atención, la regulación emocional y el procesamiento sensorial. Esta reserva cognitiva mejorada actúa como un escudo, reduciendo el riesgo de deterioro cognitivo y enfermedades como la demencia y el Alzheimer.

Numerosos estudios han revelado que la meditación regular también puede inducir la neuroplasticidad, la capacidad del cerebro para reorganizarse y formar nuevas conexiones neuronales, para mejorar la función cognitiva general.

En un estudio de 2009 , se comparó un grupo de 25 meditadores experimentados de un centro budista con un grupo de control de 25 no meditadores. Todos los meditadores habían completado un curso básico de atención plena de seis semanas, mientras que los no meditadores no tenían experiencia en meditación. Utilizando varios métodos de prueba, los investigadores descubrieron que las prácticas de meditación mejoran en gran medida la flexibilidad cognitiva (la capacidad de cambiar eficazmente entre diferentes tareas mentales). Los resultados del estudio mostraron claramente que los meditadores se desempeñaron significativamente mejor que los no meditadores en todas las evaluaciones de control de la atención.

4. La meditación mejora la función de los neurotransmisores

Los neurotransmisores como la serotonina y la dopamina son actores clave en el control de nuestro estado de ánimo, motivación y función cerebral. Al practicar la meditación, podemos afectar el delicado equilibrio de estos químicos y mejorar nuestro bienestar físico y mental.

Las investigaciones han demostrado que la meditación aumenta la producción de serotonina. La serotonina no sólo sirve como neurotransmisor en el sistema nervioso central, sino que también hace maravillas en el tracto digestivo. Esta poderosa molécula también ayuda a mantener la temperatura corporal bajo control, garantiza un control motor suave e incluso influye en el ciclo de sueño-vigilia. Además, la meditación se ha asociado con niveles más altos de dopamina, lo que aumenta la sensación de placer, concentración y empuje.

5. La meditación mejora nuestro estado de ánimo

La serotonina tiene un impacto directo en tu estado de ánimo, haciéndote sentir satisfecho y en un estado de maravillosa relajación. Por otro lado, los niveles bajos de serotonina se han relacionado con sentimientos de depresión y ansiedad. Por lo tanto, al aumentar los niveles de serotonina, la meditación también puede mejorar el estado de ánimo y reducir los síntomas de la depresión.

La meditación también puede mejorar tu estado de ánimo a través de otros mecanismos. Las investigaciones han demostrado que puede aumentar la materia gris en ciertas áreas del cerebro que controlan el estado de ánimo. También reduce el factor de necrosis tumoral alfa (TNF-α), que está fuertemente relacionado con la patogénesis de los trastornos del neurodesarrollo, especialmente la depresión.

Un ensayo controlado aleatorio encontró que la terapia basada en la atención plena durante 56 semanas redujo significativamente el período de tiempo antes de la recaída de los episodios de mal humor. También ayudó a mantener un estado de ánimo saludable a largo y corto plazo.

6. La meditación ayuda a mantener un cerebro sano a medida que envejecemos

¿Sabías que tu cerebro comienza a deteriorarse a los 20 años? La buena noticia es que la práctica de la meditación puede ayudarte a mantener un cerebro sano a medida que envejeces.

Las investigaciones muestran que la meditación espesa la corteza prefrontal, el centro del cerebro responsable de funciones de orden superior como una mayor conciencia, concentración y toma de decisiones. Con la meditación, puedes fortalecer estas funciones de orden superior y al mismo tiempo reducir las actividades cerebrales de orden inferior. En esencia, puedes entrenar tu cerebro para que sea más agudo y eficiente y combatir el deterioro cerebral.

La clave para aprovechar los beneficios de la meditación es la constancia. Un estudio de la Escuela de Medicina de Harvard reveló que los meditadores experimentados de entre 40 y 50 años tenían la misma cantidad de materia gris que una persona promedio de entre 20 y 30 años. De hecho, su corteza frontal, la región asociada con la función cognitiva, se mantuvo sana.

Cuando comienzas la práctica de la meditación, puede requerir algo de dedicación y esfuerzo. Entrenar tu cerebro para mantenerse libre de distracciones durante un período de tiempo no es fácil para todos.

• Programa un horario cada día. Lo primero que debes hacer es elegir una cantidad de tiempo en la que puedas meditar cada día. Una sola sesión de meditación puede ayudar a que te sientas más tranquilo y relajado, sin embargo, una práctica diaria tiene mayores beneficios para la salud. Lo mejor es comenzar con sólo 5 minutos por día y aumentar hasta 20 minutos más.
• Encuentra un ambiente tranquilo para practicar. Con la meditación no se necesitan herramientas sofisticadas ni formación previa. Todo lo que necesitas hacer es encontrar un ambiente tranquilo y pacífico donde puedas practicar. Esto te ayudará a relajarte y concentrarte sin distracciones. La naturaleza puede ser un gran espacio para ayudar a reducir las distracciones. Centrarse en las vistas, los sonidos y los olores de la naturaleza puede ayudar a cimentar tu concentración y presencia.
• Prueba diferentes métodos para encontrar uno que se adapte a tus necesidades. Existen innumerables métodos para practicar la meditación. Por ejemplo, meditación de atención, implica concentrarse en un solo objeto interno, como una parte del cuerpo, la respiración o un objeto externo. Lo importante es probar varios métodos y descubrir cuál funciona mejor para ti.
• Prueba meditaciones guiadas. Pueden ser el mejor lugar para comenzar tu viaje. Ya sea que te unas a una práctica grupal o medites solo siguiendo un video, seguir una guía puede hacer que todo el proceso sea mucho más fácil. Prueba algunos estilos diferentes de meditaciones guiadas, desde escaneos de conciencia corporal hasta mantras y visualizaciones, para ver cuál es tu estilo preferido. Si no resuena con tu estilo, prueba con otro.
• Encontrar un ancla. Para lograr un estado de concentración y atención plena durante la meditación, puede resultar útil utilizar un ancla. Este punto de referencia externo ayuda a redirigir su atención cada vez que su mente comienza a divagar. Al concentrarse en sensaciones fácilmente perceptibles, como contar las respiraciones, la sensación del suelo bajo los pies o recitar un mantra, le brinda a tu mente una actividad decidida que ayuda en la práctica de la meditación. Esta ancla puede tomar la forma de un reloj que sincroniza tu respiración o un objeto tangible con el que puedas interactuar físicamente. Cuando tu mente divaga, un ancla puede ayudarte a guiarla suavemente de regreso al momento presente.